Как правильно бежать 3 километра

Как правильно бежать 3 километра

Как правильно бежать 3 километра

Здравствуйте, дорогие читатели! Любите ли вы бег на 3 километра, как любил его наш физрук, заставлявший нас бежать его через урок? Зато теперь я могу рассказать вам, как правильно бежать 3 километра.

Да, бег полезен. Но важно бегать правильно. Вот правильная техника оздоровительного бега:

  • Делать это надо с прямой спиной, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, голову не опускать.
  • Не подпрыгивайте, это даст сильную нагрузку на суставы.
  • Ступня напрягается, когда касается земли. При беге внутренние края стоп находятся на одной линии.
  • Бегайте легко и плавно, не напрягайтесь.

Правильные техники для преодоления длинных и коротких дистанций имеют свои хитрости и тонкости: как дышать, держать корпус, ставить ноги, двигать руками. Но мы же с вами не готовимся выиграть Олимпийские игры. Поэтому продолжим.

Начинать тренировку по бегу всегда надо начинать с разминки, которая подготовит мышцы и связки к занятиям. Продолжительность разминки зависит от того, сколько вы предполагаете бегать. Обычная разминка занимает 10 минут. Сначала надо пройтись, постепенно увеличивая скорость. Затем остановитесь и начните делать махи руками, наклоны, приседания, разогрейте круговыми движениями связки в коленях и голеностопах. Все упражнения повторяйте по 15 раз в каждую сторону. Не спешите. После чего можно начинать бегать. Сначала темп должен быть медленный и постепенно можно ускоряться.

Очень важно правильно дышать, когда бежишь. Если вы будете находиться в напряжении, постоянно думая о правильной осанке, ногах, руках, дыхании, то такая тренировка удовольствия не принесёт. Старайтесь бежать и дышать естественно, не напрягаясь, но и не пускайте все процессы на самотёк. Дышите носом, если тяжело – сбавьте темп, если не помогло – подышите немного ртом. Дышите диафрагмой или животом (если не умеете – сначала потренируйтесь при ходьбе). Лучше всего вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом: два шага – вдох, два шага – выдох.

Если вы только начинаете тренироваться, то нагрузку надо увеличивать постепенно.  Есть такая примерная десятинедельная схема тренировок по 20 минут для начинающих, очень удачная, на мой взгляд: на первой неделе вы чередуете: минута бега – 2 минуты ходьбы. И дальше по неделям, постепенно увеличиваете время бега. На последней неделе бегаете 20 минут без перерыва на ходьбу.

Вообще, правильный бег принесёт организму только пользу – улучшается работа сердечно-сосудистой системы, активизируется обмен веществ, нормализуется работа нервной, эндокринной  системы, активизируется обмен веществ. Вреден только неправильный бег.

Чтобы рассчитать силы и не убиваться на последнем участке дистанции, старайтесь не следить за временем постоянно – пару минут вначале контроль необходим, чтобы не разогнаться слишком сильно. Бегите в одном темпе, следите за дыханием – если начали задыхаться, значит ускорились. Есть ещё некоторые хитрости. Пейте понемногу, так мышцы будут работать лучше. Не ставьте конкретную цель – просто бегите, сколько и по какому маршруту – не важно. Ведь поставив цель пробежать 5 километров, вы начнёте уставать где-то на середине – обманите ваш мозг, не смотрите на то, сколько вы пробежали.

Сегодня многие хотят обязательно пробежать марафон. Как это сделать правильно? Это очень сильное испытание и к нему надо основательно подготовиться. Начните тренироваться за несколько месяцев, тогда вы будете знать, какой темп «ваш». Ближе к соревнованиям уменьшите в своём рационе долю углеводов. Опять же, не пейте много – доставайте бутылку с водой, когда действительно хотите пить. Знайте, что вам будет больно, но если цель важна, то вы эту боль преодолеете. С такими недлинными дистанциями, как 3000 метров, всё обстоит приблизительно также, отличается только техника бега и отсутствует боль, если вы бежите правильно.

Начинать тренироваться, чтобы бежать 3 километра на время можно тогда, когда вы спокойно пробегаете эту дистанцию три раза в неделю. Тогда вы находите систему, которая вам подойдёт для тренировок, и приступаете. Занимаетесь 7-10 недель, а уж тогда можете бежать на результат.

У бега много плюсов, а главное это абсолютно бесплатный метод сбросить лишний вес и поддерживать себя в нормальной форме. А вы любите бегать?

До встречи и будьте здоровы!

Добавить комментарий

*

Next ArticleРаздельное питание, как правильно питаться?